Cuffia dei rotatori: esercizi da evitare?

Per guarire è fondamentale abbandonare la paura di sbagliare e la preoccupazione di compromettere la cura.

Non importa quale sia l’esercizio e il modo in cui lo esegui: ciò che conta maggiormente è farlo.

Questo articolo ti aiuta a capire come velocizzare il recupero da una lesione della cuffia dei rotatori o di qualsiasi altro muscolo.

“Non ho fatto gli esercizi perché avevo paura di sbagliare e di sentire male”.

Quante volte hai pronunciato questa frase davanti al tuo fisioterapista o al personal trainer?

Se lo hai fatto ti serve una migliore prospettiva su come agisce il rinforzo muscolare. Quello che manca è la giusta motivazione per superare i tuoi timori. 

In questo articolo trovi 10 consigli che i miei pazienti trovano utili per recuperare rapidamente e con maggiore serenità da una lesione alla cuffia dei rotatori e da qualsiasi dolore muscolare, articolare e ai tendini.

La paura di far qualcosa di sbagliato è infatti naturale e comprensibile in chi ha molto male. Ne parlo anche all’interno del percorso che ho creato per chi soffre di mal di schiena.

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Primo passo: regole generali

1. Qual è il modo giusto di fare un esercizio

Lavoro da quasi vent’anni e ho passato anni tra libri e corsi a individuare quale sia il movimento ideale e gli esercizi migliori per i miei pazienti.

A libri e corsi si sono affiancati internet, le banche dati e i social network che hanno collegato i maggiori esperti e consentito di divulgare e condividere dati, studi e ricerche.

A forza di confronti si è concluso che ogni persona si muove in modo differente. E si è tolta la credibilità ai sedicenti esperti che spalleggiavano le teorie che prevedevano “esercizi giusti” o “movimenti sbagliati”.

In passato i ricercatori si sono concentrati a studiare in laboratorio il movimento focalizzandosi sul micro-dettaglio senza osservare il fenomeno nella sua complessità.

Così facendo si mascherava un dato basilare: ogni persona si muove in modo differente ogni volta e cambia il modo di comportarsi a seconda della situazione.

Anche durante l’esecuzione di attività cicliche (ripetere un movimento più volte) il cervello continua ad adattare il movimento progressivamente .

Questo è il motivo per cui la maggior parte delle teorie che ipotizza l’esistenza di un movimento ideale non abbia molti dati a conferma della sua validità.

Il fatto stesso che esistano diversi modi di osservare un movimento e catalogarlo come “giusto” fa pensare che non esista un esercizio corretto e uno uno sbagliato. Non trovi anche tu?

Ognuno di noi ha un corpo diverso e soprattutto una storia diversa. Per quale motivo dovremmo muoverci tutti allo stesso modo? Sarebbe folle crederlo. 

2. Esercizi semplici per ricordare meglio

Non esiste una sequenza perfetta di esercizi per ottenere un risultato migliore nella cura di lesioni tendino-muscolari come quella della cuffia dei rotatori .

È già complicato definire cosa sia “normale”, puoi immaginare quanto sia difficile pianificare un programma dal risultato sicuro valido per persone diverse.

Molti colleghi che si pubblicizzano come esperti della spalla propongono complessi protocolli di esercizi e preferiscono mantenere la diretta supervisione degli esercizi in ambulatorio.

La stessa cosa accade nella cura del mal di schiena, delll’epicondilite e di altri disturbi comuni. L’idea comune è che solo attraverso l’esecuzione corretta di una serie di esercizi sotto superivsione si riesca ad ottenere un buon risultato.

Questo comportamento genera dei timori controproducenti per la velocità del recupero. La ricerca ha ampiamente dimostrato quanto un più alto livello di autostima e consapevolezza nella cura influenzi un buon risultato finale.

Per questo sono da prediligere esercizi semplici:

• un esercizio non deve richiedere un raffinato ragionamento per avere dei buoni risultati,
• aumenta la confidenza del proprio corpo e i risultati nel tempo

Non solo! La ricerca ha dimostrato come le persone cambiano il modo di muoversi quando hanno dolore.

Significa che la scelta di un esercizio NON deve essere fatta sulla base della postura o sull’analisi del modo in cui ti muovi nella normalità. Il risultato che ti aspetti non necessariamente sarà superiore.

Morale: è impossibile stabilire esercizi da evitare. Nel dubbio evita i più complicati e fai quelli più semplici 🙂 Durante il loro svolgimento accade qualcosa di più importante  di una semplice rinforzo muscolare.

3. Esercizi sbagliati nel modo sbagliato

Tratto molti pazienti con dolore alla spalle: arrivano in studio generalmente dopo la visita dell’ortopedico e una terapia farmacologica. Riesco appena ad intravvedere la dicitura -cuffia dei rotatori-

Quali sono gli esercizi da evitare perché non si infiammi? 

Questo ragazzo è uno di loro e quelli che vedi sono alcuni di quelli che potrebbero essere esercizi utili per la cuffia dei rotatori anche per te! Seguimi sul mio profilo Instagram!

La maggior parte di loro crede che basti un movimento “sbagliato” per peggiorare la situazione. Può essere che anche tu sia di questa idea, per cui voglio assicurarti che non esiste correlazione tra esercizi svolti in modo sbagliato e conseguenti lesioni.

Il tuo corpo ha enormi capacità di adattamento. Quindi, per quale motivo dovrebbe rovinarsi la cuffia o qualsiasi altra parte del corpo se esegui un esercizio in modo leggermente differente rispetto a quando lo eseguivi sotto gli occhi del tuo terapista?

Provaci in ogni caso! Gli esercizi si adattano volta per volta. Se il problema è che non te li ricordi ripeti fino ad annoiarti quelli più semplici: nascerà in te l’esigenza di impararne dei nuovi.

5. Postura e esercizi: mi hanno detto che ho male perché ho una postura sbagliata. Non voglio peggiorare!

Può essere che un “esperto di postura” ti abbia detto di avere una spalla o la testa troppo in avanti, una spalla più alta dell’altra o il bacino disassato. 

LEGGI ANCHE Postura corretta: cosa devi sapere per migliorare?

APPROFONDISCI LEGGENDO Posture scorrette e abitudini sbagliate: come cambiare

Per molti specialisti della postura l’infiammazione della cuffia dei rotatori o di altri muscoli ha origini lontane dalla spalla che alterano provocano un loro utilizzo “sbagliato” o “eccessivo”.

C’è un fondo di verità in questa affermazione, ma non esiste alcuna prova che collo e spalle troppo in avanti causino dolori con maggior frequenza.

Per cui mentre fai i tuoi esercizi e ti accorgi di portare troppo avanti la spalla…non allarmarti. I muscoli che vuoi rinforzare lavorano lo stesso e se osservi il consiglio numero 4 non sbagli mai. 

Il fatto è che quando una persona ha male è disposta a credere a qualsiasi cosa detta da un esperto (soprattutto se famoso o di fiducia).

Quello che non sai è che le tue aspettative modificano continuativamente la percezione del dolore e i risultati che ti aspetti dalla terapia.

Una volta che capisci come gestire il dolore durante un esercizio diventa tutto più facile!

Morale: pensa al tuo vero obiettivo; stai facendo esercizi per tornare ad usare la tua spalla come vuoi ? non per avere una postura dritta.

Questo consiglio vale in ogni ambito della riabilitazione.

6. L’esercizio perfetto

Molti pazienti entrano quotidianamente nel mio studio di fisioterapia per affidarsi alle mie cure o per beneficiare delle mie competenze.

Nonostante si tratti di persone disposte a cercare il cambiamento, nascono spesso dei fraintendimenti. Alcune di loro si considera una sorta di macchina o computer da aggiustare:

non ho mai avuto questo problema fino alla settimana scorsa

Per fortuna il corpo umano è molto più raffinato di un computer., ma la tentazione di immaginarsi così è forte e piace molto l’idea di trovare qualcuno che trovi il modo di sistemarci.

Forse per questo osteopati, chiropratici, fisioterapisti e personal trainer amano pubblcizzarsi come dpecialisti della “postura corretta” o del “giusto allineamento”.

Per quasi un decennio ho studiato e frequentato corsi per garantire ai miei pazienti i migliori risultati, ma c’è un equivoco: non è il terapista il regista del cambiamento, ma tu! ?

Il mio saggio nonno diceva: “Per quanto i dottori si affannino a studiare non sapranno mai cosa succede esattamente dentro”. Vero. Va da sé che l’esercizio perfetto lo scopri solo tu.

7. -Va bene fare l’esercizio così?- Questione di obiettivi

Credi di poter guarire solo per il fatto di aver fatto giusto un esercizio? No: guarisci quanto più lo ripeti e ti senti più abile e sicura/o nell’eseguirlo.

Come ti spiegavo difficilmente riuscirai a muoverti come prima di un intervento chirurgico, una malattia o un trauma se hai dolore.

Vedi come cammino storta

Da fisioterapista e osteopata, posso testimoniare che frequentemente le persone durante un percorso di riabilitazione scoprono di avere una determinata andatura, postura o modo di muoversi per il solo fatto di metterci maggior attenzione.

Molte volte però andatura, postura e forza muscolare sono le medesime prima di un infortunio sportivo, un intervento chirurgico o una malattia. Quasi mai il fisioterapista conosce la situazione prima della comparsa del dolore.

La riduzione del dolore è la chiave della cura non il modo in cui si esegue un esercizio.

Faccio un esempio concreto: gli esercizi più efficaci per curare il mal di schiena non hanno nulla a che fare con l’obiettivo dell’esercizio in sé: far rientrare una protrusione, aumentare la forza, allungare un muscolo o sfiammare un nervo. Quello che conta è togliere il dolore per tornare a muoversi.

8. Ho una lesione della cuffia: devo prestare attenzione

La maggior parte delle volte non c’è alcuna correlazione tra una lesione trovata con un esame e l’intensità del dolore che provi.

Tempo fa eseguivo approfondite sedute di valutazione posturale con decine di test al termine delle quali mi grattavo la testa incapace di comprendere come mai la maggior parte di questi fosse negativa mentre il paziente dicesse di avere male a fare gli stessi movimenti a casa.

La stessa cosa accade oggi quando eseguo dei testi per capire se aumentare lo sforzo o la progressione degli esercizi da proporre a casa. Cercano di imbrogliare perché temono un esercizio più pesante provochi dolore o rischi di rovinare l’esito di un intervento.

Questi pensieri rallentano la riabilitazione. Quando c’è paura di eseguire un movimento aumenta la sensibilità e si riduce la resistenza e la tolleranza al dolore e allo sforzo.

Diventa necessario assumere un’attitudine diversa nei confronti del movimento mantenendo l’attenzione sui miglioramenti ottenuti nel tempo, anche se minimi.

Per avere riuscirci è necessario cambiare l’idea che si ha della terapia. Inizialmente puoi selezionare solo pochi e semplici esercizi, escludendo l’uso di attrezzi difficili da reperire.

Questo atteggiamento ti aiuterà a mantenere inizialmente la costanza nell’esercizio e il controllo della situazione.

Potrai raggiungere la stessa condizione aumentando il peso o la difficoltà di un esercizio. La terapia è un percorso di crescita e di adattamento progressivo.

9. Muoversi fa bene e aiuta a stare bene

Sentirsi capaci di potersi muovere è più importante del movimento stesso o dell’esecuzione perfetta di un esercizio. 

Molti miei pazienti si autoassolvono giustificandosi con l’età o con l’assenza di istruzione

“tu riesci perché sei giovane”

“hai studiato e sai bene le cose”.

Nel mio lavoro cerco di spingere i miei clienti a sperimentare come l’esercizio fisico più banale porti benefici molto maggiori di una riduzione dell’infiammazione della cuffia dei rotatori.

Quando poi il momento viene inserito in una situazione piacevole e divertente insieme ad altre persone aumenta esponenzialmente i benefici e aiuta a rivedere i timori più radicati.

Capire quanto sia importante il movimento per aumentare i benefici della terapia è importante almeno quanto essere sicuri di fare le cose giuste.

10. Protocolli riabilitativi: quali sono le regole da rispettare

Gli unici limiti che devono essere imposti sono quelli concordati tra il tuo medico e il tuo terapista in caso di un intervento chirurgico.

Nel caso ti sia stato prescritto rinforzo muscolare o esercizi di stretching l’unica regola di buon senso è un progressivo adattamento del tuo corpo per ridurre il dolore.

Concentrarsi solo su un muscolo specifico o un tendine da sfiammare; controllare il movimento di scapola, bacino, gamba, mano o polso è una moda inefficace e pericolosa, che assilla colleghi e personal trainer dalla dubbia formazione in cerca di una clientela sempre più ampia.

la variabilità e il piacere del movimento sono fattori molto più rilevanti per ottenere buoni risultati.

Questo non significa essere superficiali. Le teorie dell’allenamento sono complesse e si applicano in modo diverso a seconda degli obiettivi.

In sintesi

Per conoscere quali esercizi evitare per la cuffia dei rotatori o per velocizzare la riabilitazione in genere è basilare fare esercizi senza preoccuparsi sulla perfezione del movimento.

Non esiste un movimento giusto per tutti perché ognuno si muove a modo proprio, soprattutto in condizioni di dolore.

Ciò che conta maggiormente è fare gli esercizi in modo costante: l’esercizio riduce il dolore e il movimento in sè crea importanti benefici fisici e psicologici.